Santé osseuse : ce que l'exercice et le calcium peuvent réellement faire contre l'ostéoporose
En France, environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans subiront une fracture ostéoporotique au cours de leur vie. Ces chiffres, régulièrement cités par les autorités sanitaires, placent la prévention au cœur du débat. Pourtant, les idées reçues sur le calcium et l'activité physique restent nombreuses.
Le calcium seul ne suffit pas à renforcer les os
L'idée que boire plus de lait ou prendre des suppléments calciques protège mécaniquement du risque de fracture est incomplète. Le calcium est un matériau de construction, mais il ne se fixe pas tout seul sur le squelette. Son absorption dépend de la vitamine D, synthétisée notamment par l'exposition solaire, et de facteurs hormonaux. Un apport élevé en calcium sans vitamine D adéquate n'apporte qu'un bénéfice limité.
Des études observationnelles suggèrent qu'un apport très élevé par supplémentation pourrait même être associé à des effets cardiovasculaires indésirables chez certaines personnes. Les apports recommandés, de l'ordre de 1000 à 1200 milligrammes par jour pour les adultes, sont généralement atteignables par l'alimentation sans recourir systématiquement aux compléments.
L'exercice agit sur la densité osseuse, mais pas n'importe lequel
Le tissu osseux réagit aux contraintes mécaniques. Plus une charge est appliquée sur un os, plus celui-ci a tendance à renforcer sa structure. C'est le principe de l'adaptation fonctionnelle. La marche, bien que bénéfique pour le système cardiovasculaire, exerce une contrainte relativement faible sur le squelette. Les activités à impacts modérés, comme le jogging, le tennis ou la montée d'escaliers, sollicitent davantage les os des membres inférieurs et du bassin.
Les exercices de renforcement musculaire avec résistance, comme la musculation ou les élastiques, complètent ce tableau. Ils agissent indirectement sur l'os en tirant sur les tendons et les insertions osseuses. Pour les personnes déjà atteintes d'ostéoporose, certains mouvements de flexion du tronc sont déconseillés, car ils augmentent le risque de tassement vertébral. Un encadrement professionnel est alors nécessaire.
Le pic de masse osseuse se joue avant 30 ans
La prévention de l'ostéoporose ne commence pas à la ménopause ou à la retraite. Le squelette atteint son pic de masse osseuse vers l'âge de 25 à 30 ans. Ce capital, constitué pendant l'adolescence et le jeune âge adulte, détermine en partie le risque de fracture des décennies plus tard. Un adolescent qui pratique une activité physique régulière et consomme des produits laitiers en quantité raisonnable se constitue une réserve plus importante.
Après ce pic, la masse osseuse diminue progressivement, avec une accélération chez la femme dans les années suivant la ménopause. L'exercice et le calcium ne peuvent pas inverser ce déclin, mais ils peuvent le ralentir. L'objectif n'est pas de retrouver un os jeune, mais de conserver un os suffisant pour éviter la fracture.
Les limites des mesures préventives face aux facteurs non modifiables
L'exercice et le calcium ont des effets réels, mais modestes. Ils ne suffisent pas à compenser des facteurs de risque majeurs comme l'âge avancé, un antécédent familial de fracture de hanche, ou certaines maladies chroniques. La prise de corticoïdes au long cours fragilise l'os indépendamment de toute hygiène de vie. Dans ces situations, un traitement médicamenteux spécifique peut être proposé après évaluation du risque fracturaire.
Une consommation excessive d'alcool et le tabagisme altèrent le métabolisme osseux. Réduire ces expositions a un impact plus significatif que d'augmenter encore ses apports en calcium. Enfin, la prévention des chutes, par un travail d'équilibre et un aménagement du domicile, reste un levier souvent sous-estimé. Un os fragile ne casse que s'il subit une chute. Les exercices d'équilibre, comme le tai-chi ou certains programmes de physiothérapie, réduisent ce risque de manière documentée.
